El colesterol i l’alimentació

A que es deu la hipercolesterolèmia?

És un excés de colesterol a la sang, més de 200 mg/dl de sang.

Els sers humans necessiten que el 30% de les calories diàries siguin aportades per greixos o lípids.

El colesterol és essencial per a la vida, encara que s’hagi fet mala premsa, és un dels productes biològics més importants que existeixen al cos humà.

El colesterol es divideix en 3 classes:

1. Lipoproteïnes de molt baixa densitat (VLDL)
2. Lipoproteïnes de baixa densitat (LDL): és el colesterol dolent, quan hi ha un excés. LDL ha de ser inferior a 130mg/100ml de sang
3. Lipoproteïnes d’alta densitat (HDL) : és el colesterol bo. Desenvolupen una acció protectora sobre els vasos arterials. Els valors normals de greix a la sang ha de ser superior a 40mg/100ml de sang als homes i 50mg/100ml de sang a les dones.

Hi ha predisposició genètica?

Encara que la dieta i els hàbits alimentaris sempre son decisius, algunes hiperlipèmies poden ser genètiques, dificultant el tractament a les persones afectades ja que produeixen la formació de colesterol intern. Poden afectar a diferent membres de la família i a vegades va acompanyat de diabetis, obesitat i baixes xifres del colesterol bo HDL.

Com ha de ser l’alimentació?

·         És molt important reduir els aliments rics en sucres simples (sucre blanc i refinats)

·         Reduir el consum en aliments rics en greixos saturats (carn, ous, margarida, greixos hidrogenats i lactis)

·         S’ha d’eliminar:

o   Carns magres, bacon i embotits

o   Lactis com la nata, iogurt grec, formatges

o   Tots el refinats i els aliments amb greixos trans o hidrogenats. El greixos hidrogenats son greixos que estan sotmesos a tractaments per saturar els hidrògens per tal d’aconseguir una determinada consistència o textura. Son greixos molt perjudicials per la salut.

o   El coco, anacards i les nous del brasil

o   Altres aliments que porten colesterol son la clara de l’ou, el porc, la pell del pollastre, fetge, patés, angules, caviar, formatge blau ...

Com ha de ser l’alimentació per reduir el colesterol dolent?

Hi ha d’haver una augment de la fibra vegetal, tant insoluble com soluble. La fibra soluble es present a les llegums, hortalisses, fruites i algues. És un factor inhibidor de l’absorció del colesterol, degut a que compte fitosterols. La fibra insoluble resulta també molt interessant i ho trobem a la civada.

Aquí us deixem els aliments que ajuden anivellar el colesterol:

·         Civada: combina ingredients com l'àcid gras essencial linoleic, fibra, lecitina i fitosterols que en conjunt redueixen l'absorció del colesterol alimentari en l'organisme la qual cosa ajuda a la seva disminució.

·         Ordi: rica en betaglucans, un tipus de fibra soluble que també posseeix la civada i que al costat del seu contingut en vitamina E antioxidant ajuda a reduir el colesterol en sang.

·         Llegums: les saponines que contenen redueixen l'absorció del colesterol en l'aparell digestiu i, a més, la lecitina s'uneix a aquest afavorint la seva eliminació al costat de la fibra que posseeixen aquests aliments.

·         Albergínia: el seu contingut en fibra limita l'absorció intestinal de colesterol, així com la que posseeixen les pomes, raïm, maduixes i cítrics.

·         Nous: pel seu contingut en fibra, vitamina E i àcids grassos omega 3, les nous són ideals per reduir el colesterol en sang.

·         Oli d'oliva: pel seu contingut en àcids grassos insaturats i per contenir fitosterols, afavoreix la disminució dels nivells de colesterol plasmàtic.

·         Soja: els seus fitosterols, els seus isoflavones antioxidants i la seva fibra són els que tornen a aquest llegum en particular en un veritable aliment anticolesterol. La lecitina de soja és un magnífica per reduir el colesterol.

·         Peix: els peixos rics en greixos destaquen pel seu contingut en omega 3 que redueix els triglicèrids i el colesterol dolent en sang per elevar les xifres de HDL o colesterol bo en l'organisme.

La vida sedentària facilita l'augment del colesterol dolent. Sotmetre el cos a l'exercici diari omplirà de beneficis a l'organisme. L'exercici és una alternativa per baixar el colesterol ràpid perquè ajuda a mantenir-lo en nivells estables, a més, és important per aconseguir reduir el sobrepès corporal.

L’alimentació i el sistema digestiu

L’alimentació i el sistema digestiu estan molt vinculats. Si volem que el nostre sistema digestiu funcioni correctament és imprescindible que l’alimentació sigui el més sana possible.

El restrenyiment i les dispèpsies digestives son disfuncions cada vegada més comuns a la nostra societat, això es degut als mals hàbits alimentaris.

Hàbits poc saludables:

·         Consum habitual de begudes alcohòliques

·         Fumar

·         Sedentarisme

·         Estrès

·         Alimentació desequilibrada

·         Substàncies irritables

·         Excés de productes refinats

·         Excés de productes animals

·         Excés de greixos saturats

¿Quines son les causes del restrenyiment?

·         Dieta desequilibrada

·         Deshidratació o ingesta de insuficients líquids

·         Esperar massa temps a la necessitat de defecar

·         Excés de laxants

·         Fàrmacs

·         Embaràs

·         Nerviosisme i desequilibris hormonals

·         Malalties com el hipotiroïdisme, diabetis i parkinson

·         Malalties del sistema gastrointestinal

¿Com ha de ser l’alimentació per a prevenir i tractar el restrenyiment?

1.    La dieta ha de ser rica en aliments integrals y biològics. Sobretot s’ha de prescindir de tots els hàbits poc saludables que hem mencionat anteriorment.

2.    Ingerir aigua, de 8 a 10 vasos diaris.

3.    Masticar bé els aliments.

4.    Una dieta rica en fibra. La dieta ha de ser rica tant en fibra soluble com insoluble. Uns 700-800 grams als dia de fruita amb la pell inclosa (crues i cuinades). La fibra contribueix a augmentar la masticació i la insalivació dels aliments, augmenta la sacietat y exerceix un efecte preventiu global sobre el risc del càncer.

Els aliments naturals que tenen una acció reguladora son:

·         El agar agar

·         Les llavors de lli

·         Les llavors de chia

·         Kuzu

·         EL pol·len

·         Umeboshi

·         Els probiòtics. Aquestes bactèries intestinals benèfiques contribueixen a una bona salut intestinal i tractar el restrenyiment. Son per exemple el yogurt ecològic, kéfir ecològic, misos, tamari i chocroute.

Exemple d’un menú naturista per tractar el restrenyiment:

Esmorzar:     primer de tot 1 a 2 vasos d’aigua tíbia o una infusió.

                       2 kiwis + iogurt + 2 prunes

                       Cereals integrals +beguda de civada

Mig matí:       2 pomes amb pell

                       1 suc de pruna, pera i poma

Dinar:             Amanida amb pastanaga rallada, choucroute, alvocat, germinats, llavors de lli, sèsam, agar-agar i oli d’oliva i vinagre d’umeboshi

                        Verdura al vapor

                        Hamburguesa vegetal o paté de cigrons

                        Kèfir

Sopar:            Sopa de miso amb verduretes torcejades

                        Escarxofes al vapor

                        Seitàn a la planxa o tonyina a la planxa

                        Infusió digestiva

                        Llavors de lli

Els superaliments! no poden faltar...

Esmentem ALGUNS SUPERALIMENTS que no han de faltar a casa teva.

El cacau cru

És possiblement l'aliment amb una major concentració d'antioxidants del planeta: té 14 vegades més flavonoides que el vi negre, i 21 vegades més fitoquímics que el te verd. També és molt ric en magnesi -mineral del qual hi ha dèficit, tot i fer una dieta equilibrada, per la pobresa del sòl de conreu- i ferro -1 ració de faves de cacau (8 unitats o 28 g) aporten més del 300% de la dosi diària recomanada de ferro. Es pot trobar en formats diferents i va molt bé barrejar-ne els batuts, iogurts vegetals i postres.

Fruits silvestres

Les baies de Goji, originàries de Mongòlia, i el camu-camu i el açaí, originaris de Sud-amèrica, són fruits molt rics en antioxidants, sobretot en vitamina C (les baies de Goji aporten 500 vegades més que les taronges ), tenen un índex glucèmic molt baix i molta fibra. Es comercialitzen senceres i queden molt bé en les amanides. El camu-camu i el açaí se solen comercialitzar en pols, que es pot afegir a batuts i sucs verds. Com fruits silvestres de proximitat i amb unes propietats similars tenim els gerds, les mores i els nabius.

El coco

És un dels aliments amb més electròlits de la natura. Els electròlits són sals ionitzades en les cèl·lules que transporten l'energia dins del cos. Així, l'aigua de coco és la millor alternativa a les begudes energètiques artificials. L'oli de coco també és un superaliment per les seves propietats antibacterianes, antivirals i antifúngiques. Es pot fer servir per cuinar habitualment i sobretot és ideal per al forn, ja que és estable a altes temperatures.

Les llavors de cànem, de lli i de chía

Són especialment riques en àcids grassos essencials omega-3 i omega-6. Les llavors de lli i les de chía són especialment riques en fibra soluble, que regula el trànsit intestinal. Les de cànem són una de les millors fonts de proteïna vegetal, ja que contenen tots els aminoàcids essencials i, a més, són molt riques en magnesi i ferro.

La maca

És una arrel originària del Perú que s'utilitza com a complement energètic, ja que aporta força i resistència; ideal per a esportistes. També té efectes molt positius en el sistema reproductor, ja que regula els cicles menstruals, disminueix els símptomes i augmenta la fertilitat i la libido. És molt recomanable posar cada dia una o dues culleres de postres en el suc o batut verd.

El te matcha

Són les fulles del te verd delicadament mòltes en pols fina. Té unes propietats superiors a la resta, ja que es consumeix el full sencera i, per tant, ens aporta molts més nutrients i antioxidants que les altres varietats. És un ingredient antioxidant molt potent que ajuda a disminuir el colesterol i el risc de tenir malalties hepàtiques. A més, conté un aminoàcid únic anomenat L-teanina, que aporta energia al cos i desperta la ment.

La Chlorella

És una alga verda amb propietats depuratives importants (ajuda a eliminar toxines i metalls pesants) que regula el trànsit intestinal. Aporta oxigen a les cèl·lules, revitalitza i aporta energia i nutrients. És una alternativa per poder regular el restrenyiment i depurar l'organisme.

Al RECÓ de Lleida disposem d’altres superaliments, si necessites més informació no dubtis en preguntar-nos.